Müde im Alltag? 9 alltagstaugliche Tipps für mehr Energie

Dass wir hin und wieder Tage haben, die von Müdigkeit, Erschöpfung und Schlappheit geprägt sind, ist ganz normal. Doch du hast das Gefühl, dass Müdigkeit bei dir gerade häufiger Thema ist und dir tagsüber immer wieder die Augen zufallen? Du hast schon einiges ausprobiert und möchtest deine Alltagsroutine bewusster gestalten, um dich wacher und klarer zu fühlen?

Das muss aber nicht sein! In diesem Beitrag haben wir unsere besten Tipps gegen Müdigkeit zusammengefasst, mit denen du mit neuer Energie in den nächsten Tag starten kannst.

Wichtig: Wenn du Müdigkeit über längere Zeit bemerkst und sie sich nicht gut einordnen lässt, solltest du das medizinisch abklären lassen.

1. Tipp: Morgendliche Wechselduschen

Wenn du am Morgen eine heiße Dusche nimmst, steigt deine Körpertemperatur an. Sie sinkt sofort wieder ab, wenn du herauskommst und dich abtrocknest. Dieser starke Abfall bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor, statt dich aufzuwecken. Es gibt jedoch auch eine andere Art zu duschen, die als aktivierender Morgenimpuls genutzt wird und dir dabei helfen kann, wacher in den Tag zu starten.

Diese Technik nennt sich Wechselduschen. Der Schlüssel hierbei ist, die Wassertemperatur in einem Minutenintervall drastisch zu ändern. Beginne damit, eine Minute lang mit heißem Wasser zu duschen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet, schaltest du danach auf eiskaltes Wasser und duschst dich für eine weitere Minute ab.

Der drastische Temperaturunterschied zwischen der heißen und der kalten Dusche kann sich erfrischend anfühlen und ist für viele Menschen ein belebender Start in den Morgen. Hier findest du eine detaillierte Anleitung zum Wechselduschen.

2. Tipp: Kaffee – aber nicht nach 16 Uhr!

Eine Tasse Kaffee (oder mehrere) am Morgen ist für viele Menschen das Erfolgsrezept, um erfolgreich in den Tag zu starten und sich wacher zu fühlen. Der Grund dafür ist das im Kaffee enthaltene Koffein. Von der Struktur her ist es dem Botenstoff Adenosin sehr ähnlich, der deinem Gehirn Müdigkeit signalisiert.

Trinkst du nun morgens einen Kaffee, gelangt das enthaltene Koffein über den Blutkreislauf in dein Gehirn, wo es an die Rezeptoren für das Adenosin andockt. Da diese Rezeptoren nun für das Adenosin blockiert sind, kann der Botenstoff deinem Körper die Müdigkeit nicht mehr so gut übermitteln.

Als Folge nimmst du deine Müdigkeit nicht mehr so stark wahr. Ein Kaffee am Morgen macht dich also nicht wacher, sondern unterdrückt nur deine Müdigkeit. Zusätzlich führt die Hemmung von Adenosin aber auch zur vermehrten Ausschüttung von aktivierenden Stoffen wie Noradrenalin oder Dopamin, wodurch Kaffee kurzfristig wacher machen kann.

Idealerweise solltest du deinen Kaffee-Konsum auf die erste Tageshälfte beschränken, da er deinen Schlaf ansonsten erheblich beeinträchtigen kann. Es wird empfohlen , in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu konsumieren. Wenn du also um 22 Uhr schlafen willst, ist Kaffeetrinken nach 16 Uhr eine schlechte Idee.

Falls du am Nachmittag oder Abend doch noch einen Koffein-Schub brauchst, greife lieber zu einer Tasse schwarzem Tee. Er enthält nur halb so viel Koffein wie ein Kaffee. Grüner Tee ist ebenfalls eine gute Alternative. Im Vergleich zu Kaffee hat er nur ein Drittel der Koffeinmenge.

3. Tipp: Jeden Tag min. 10.000 Schritte

Ständig auf Achse zu sein, klingt anstrengend. Doch Bewegung in Form von Gehen gibt dir auf Dauer tatsächlich mehr Energie und kann dir helfen, dich im Alltag aktiver zu fühlen. Es stärkt deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness. Außerdem bringt es mehr Alltagsbewegung in deinen Tag.

Doch müssen es wirklich 10.000 Schritte sein? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Je nach Schrittlänge kann dies eine Entfernung von sechs bis acht Kilometern sein. Die leichte, aber regelmäßige körperliche Anstrengung, wenn du täglich mindestens 10.000 Schritte gehst, ist eine gute Grundlage, um dich im Alltag aktiver zu fühlen. Mit zusätzlichem Sport wirst du außerdem fitter und deine Muskeln und Knochen werden stärker.

4. Tipp: Frische Luft

Frische Luft kann dir dabei helfen, dich klarer und wacher zu fühlen. Wenn du draußen unterwegs bist und bewusst durchatmest, empfinden viele Menschen das als belebend für den Alltag.

Dies kann nicht nur dein Energiegefühl unterstützen. Es kann dir auch dabei helfen, dich im Alltag frischer und fokussierter zu fühlen. Abgesehen davon ist Zeit an der frischen Luft für viele Menschen ein einfacher Baustein, um bewusste Pausen in den Tag einzubauen.

5. Tipp: Ausreichend Wasser

Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei. Wenn du über den Tag zu wenig trinkst, fühlst du dich im Alltag oft weniger fit und wach. Darüber hinaus wird der Zusammenhang zwischen Wasserhaushalt und Leistungsfähigkeit in Studien immer wieder untersucht.

Um ausreichend versorgt zu sein, ist es wichtig, dass du regelmäßig Wasser trinkst. Wir empfehlen dir, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Zusätzlich kannst du deine tägliche Wasserzufuhr unter anderem aus Gurken und Früchten wie Wassermelonen beziehen.

6. Tipp: Bewusster mit Zucker und Weizen umgehen

Wenn du denkst, dass dir Zucker einen Energieschub gibt, liegst du falsch. Der kurze Kick hält oft nicht lange an. Viele Menschen fühlen sich nach sehr zuckerreichen Mahlzeiten im Alltag eher träge.

Neben Zucker kann auch der Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln für manche Menschen ein Anlass sein, die eigene Ernährung bewusster zu beobachten. Viele stark glutenhaltige Lebensmittel enthalten verarbeitete und geröstete Mehle. Deshalb lohnt es sich, stärker verarbeitete Mahlzeiten im eigenen Alltag aufmerksam im Blick zu behalten.

7. Tipp: Nährstoffe für Energiestoffwechsel und Alltag im Blick behalten

Jede Zelle in deinem Körper ist auf eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen angewiesen, um Energie zu erzeugen. Eine ausgewogene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist deshalb eine wichtige Grundlage für den Alltag.

Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für die Energiegewinnung und den Aufbau der Körperzellen verwendet werden. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralien, die du in kleinen Mengen aus deiner Ernährung benötigst, damit dein Körper funktionieren kann. Viele Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Energieproduktion aus der Verwendung von Makronährstoffen.

Einige Nährstoffe werden besonders häufig im Zusammenhang mit Energiestoffwechsel und Alltag genannt. Dazu gehören zum Beispiel:

• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B12 und Folsäure tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

8. Tipp: Magnesium bewusst in die Abendroutine integrieren

Viele Menschen achten abends bewusst auf ihre Einschlafphase und darauf, weniger Schlaf zu bekommen als geplant und versuchen zu vermeiden, weniger Schlaf zu bekommen als geplant. Obwohl du deine Schlafroutine ändern und deinen Koffeinkonsum herunterfahren kannst, funktioniert das nicht bei jedem. Das ist der Grund, warum sich viele an Nahrungsergänzungsmittel wenden.

Magnesium ist einer der 47 essenziellen Bausteine, die dein Körper braucht, um funktionieren zu können. Ein Mangel an Magnesium kann sich unter anderem in Müdigkeit zeigen. Deshalb integrieren viele Menschen Magnesium bewusst in ihre tägliche Routine.

Unser VitaMoment Magnesiumcitrat liefert Magnesium in gut löslicher Pulverform. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

9. Tipp: Schlafrhythmus am Wochenende

Idealerweise solltest du dich jede Nacht an den gleichen Schlafplan halten, auch am Wochenende. Dies hilft deinem Körper, seinen natürlichen Zyklus zu finden und sich auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen.

Ein inkonsistenter Schlafrhythmus bringt die innere Uhr des Körpers aus dem Takt. Dadurch fühlt man sich tagsüber oft weniger fit und weniger fokussiert. Außerdem führen inkonsistente Schlafrhythmen zu einem unruhigen Schlaf.

Unser VitaMoment Gute-Nacht-Spray ergänzt eine bewusste Abendroutine mit mehreren Inhaltsstoffen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Passionsblume wird traditionell für abendliche Ruhe geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passionsblume im Zusammenhang mit subjektiver Schlafqualität interessant sein kann.

Baldrian wird seit Langem für die Abendroutine geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Baldrian einen wertvollen Beitrag zu einer ruhigen Einschlafphase leisten kann.

Ashwagandha wird traditionell im Zusammenhang mit innerer Balance und Abendroutinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha im Zusammenhang mit einer normalen Stressreaktion und Schlafqualität interessant sein kann.

Zitronenmelisse wird traditionell für ruhige Abendmomente geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Melisse eine entspannte Abendroutine sinnvoll begleiten kann.

10. Unser Fazit zum Thema Tipps gegen Müdigkeit

Sich hin und wieder müde und erschöpft zu fühlen, ist normal. Oft spielen dabei mehrere Faktoren im Alltag zusammen, zum Beispiel Schlafrhythmus, Bewegung, frische Luft, Trinkmenge und die allgemeine Routine.

Um tagsüber weniger müde zu sein, kannst du deinen Schlaf zunächst priorisieren, dich mehr bewegen und auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Auch eine gute Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kann sinnvoll sein. Magnesiumcitrat im Pulverformat und Magnesiumbisglycinat in Kapselform liefern Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.