Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig

In den neun Schwangerschaftsmonaten gibt es einen echten Mehrbedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Der Organismus von Schwangeren sorgt dafür, dass die kindliche Entwicklung voranschreitet und ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, um die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys zu unterstützen.

Bei uns erfährst du, wie eine gute Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft aussieht und welche Möglichkeiten es gibt, um dich und dein Baby zu versorgen.

1. Die wichtigsten Nährstoffe für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Die Plazenta, der sogenannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, während die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Abwicklung des Stoffwechsels und der Transport der Nahrung zum Kind laufen über die Nabelschnur.

Alles, was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt mehr oder weniger gefiltert direkt zum ungeborenen Baby. Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste Priorität, der Körper kann dem Fötus jedoch nur jene Stoffe zuführen, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Eine gute Versorgung der Mutter ist daher auch für das Baby wichtig.

Umso wichtiger ist es, sich während der Schwangerschaft gut mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wir stellen dir im Folgenden die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe vor.

B-Vitamine

Es gibt acht B-Vitamine. Jedes hat seine eigenen Aufgaben im Körper:

• B2, B3 und B12: tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• B1: trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• B5: trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
• B6: trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• B7: trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei.
• B9 (Folsäure): hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• B12: trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Den Vitaminen B6 und B9 kommt in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Vitamin B6 trägt unter anderem zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Vitamin B9 (Folsäure) wird Frauen besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft empfohlen . Die Einnahme kann auch schon dann sinnvoll sein, wenn ein Kinderwunsch besteht. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Schwangere etwa 550 µg-Äquivalent Folat pro Tag zu sich nehmen. Für Stillende gilt eine Empfehlung von 450 µg-Äqui­va­lent täglich.

Vitamin D

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Somit ist es für Mutter und Baby ein wichtiger Nährstoff. Die beste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Durch die UV-Strahlung wird Vitamin D in der Haut in seine aktive Form umgewandelt. Da hierzulande die Sonneneinstrahlung in vielen Monaten nicht ausreicht, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, kann eine ergänzende Versorgung individuell sinnvoll sein. Vitamin D lässt sich dafür gut in den Alltag integrieren.

Beachte: Frauen sollten während der Schwangerschaft besonders darauf achten, sich vor zu viel Sonneneinstrahlung zu schützen. Die Haut kann in dieser Zeit empfindlicher auf Sonne reagieren.

Omega-3-Fettsäuren

Den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommt in der Ernährung eine wichtige Rolle zu. Gerade in der Schwangerschaft sollte auf eine gute Versorgung mit DHA geachtet werden. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fetus und beim gestillten Säugling bei . Für viele Frauen sind Omega-3-Fettsäuren mit DHA deshalb eine praktische Ergänzung im Alltag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt schwangeren Frauen den täglichen Verzehr von 200 mg DHA.

Jod

Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Diese Funktionen sind auch in der Schwangerschaft von Bedeutung.

Während der Schwangerschaft ist der Jodbedarf erhöht. Daher ist es sinnvoll, die eigene Versorgung im Blick zu behalten. Jod kann dabei eine praktische Ergänzung für den Alltag sein.

Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche Jodzufuhr von 230 µg.

Eisen

Wie bei vielen anderen Nährstoffen ist auch bei Eisen der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist deshalb in dieser Zeit besonders wichtig. Auch der Eisenmangel zeigt, wie relevant eine gute Eisenversorgung ist.

Schwangeren wird eine Zufuhr von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen .

2. Ernährungstipps für Schwangerschaft und Stillzeit

Vor allem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung eine wichtige Basis für Mutter und Kind.

Die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sollte folgendes berücksichtigen:

• Eiweißreiche Kost: bevorzuge pflanzliche Eiweißquellen.
• Viel Gemüse: liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Zuckerarmes Obst: liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
• Komplexe Kohlenhydrate: helfen vielen bei einer ausgewogenen Mahlzeitenstruktur und passen gut in eine abwechslungsreiche Ernährung.
• Pflanzliche Fette: wähle hier Rapsöl, Olivenöl, Nüsse und Avocados.
• Viel Wasser und ungesüßter Tee

Kleinere Mahlzeiten lassen sich im Alltag oft angenehmer über den Tag verteilen.

Während Schwangerschaft und Stillzeit solltest du folgende Lebensmittel nicht zu dir nehmen:

• Alkohol
• Rohes Fleisch und Fisch
• Rohmilch-Produkte
• Rohe Eier

Koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, schwarzer Tee) kannst du in Maßen genießen. Medikamente solltest du nur in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt einnehmen. Und bitte: Verzichte auf Diäten und Fastenprogramme während der Schwangerschaft!

Normalerweise sollte eine ausgewogene Nahrung bei Erwachsenen für eine gute Nährstoffversorgung ausreichen. Da die individuelle Versorgung aber unterschiedlich ausfallen kann, kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe gezielt im Blick zu behalten. Besonders wichtig sind Folsäure und Jod. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin D je nach Ernährung und Lebenssituation eine passende Ergänzung sein.

Wir raten allen Schwangeren und Stillenden dazu, ihre Blutwerte gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen. Dein Arzt bzw. deine Ärztin kann dir die wichtigsten Schwangerschaftsvitamine empfehlen und deine Versorgung individuell einordnen.

3. Unser Fazit zum Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft

Sich selbst und das Baby während der Schwangerschaft gut zu versorgen, kann eine Herausforderung für werdende Mütter darstellen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer gezielten Auswahl einzelner Nährstoffe hast du bereits einen wichtigen Schritt getan. Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft gehören B-Vitamine, Eisen, Vitamin D und Jod.

Ein gutes Maß an Bewegung, Entspannung und vor allem Vorfreude ist die beste Voraussetzung dafür, dass du bald einen gesunden, wonnigen kleinen Schatz in den Armen halten kannst. Genieße vor allem auch die noch verbleibende Zeit mit dir allein und sammle Kraft für das neue Leben mit Baby!